Вопросы здоровья тазового дна обычно игнорируется девушками. Но с проблемой стрессового недержания мочи, сталкиваются женщины всех возрастов: просто вспомните, бывает ли у вас подтекание мочи при смехе, кашле или чихании? Вопреки распространенному мнению, это не связано с количеством беременностей или возрастом. К тому же у рожавших женщин, помимо недержания, часто развивается опущение органов малого таза, сопровождающееся тянущими болями внизу живота, дискомфортом во время секса, зиянием половой щели и хлюпающими звуками при физической активности. А ведь всего этого можно избежать, если регулярно и правильно выполнять упражнения Кегеля.
Дисфункция тазового дна — что это?
Мышцы тазового дна подобно гамаку натянуты между копчиком и лобковой костью таза. Их главная задача — поддержка кишечника, мочевого пузыря и матки в естественном для этих органов положении. Мышечные тяжи (сфинктеры) окружают задних проход, влагалище и уретру, проходят через тазовое дно. Когда мышц тазового дна сокращаются, органы немного смещаются вверх, а сфинктеры сжимают отверстия ануса, уретры, половую щель. Соответственно при расслаблении мускулатуры происходит отхождение кала и мочи.
Не менее важное значение мышцы тазового дна имеют для сексуальной функции. Их сокращение и расслабление позволяет заниматься сексом безболезненно, при этом влагалище подстраивается под размеры полового члена партнёра, плотно обхватывает его, за счёт чего стимулируются нервные окончания влагалищных стенок и женщина получает удовольствие.
Если по какой-то причине мышцы тазового дна не функционируют должным образом, внутренние органы не получают необходимой поддержки. Снижается контроль за мочеиспусканием и дефекациями. Развивается пролапс матки и стенок влагалища.
Почему снижается тонус и сила мышц тазового дна:
- Многократные беременности и роды.
- Возрастные изменения в тканях, в том числе вызванные снижением уровня эстрогенов в женском организме в период менопаузы.
- Травмы и хирургические вмешательства в зоне промежности и влагалища.
- Врождённая слабость соединительной и мышечной ткани. Она нередко проявляется не только в виде дисфункций тазового дна, но и повышенной подвижностью суставов, растяжками на коже, расхождением прямых мышц живота.
- Избыточная масса тела, ожирение или резкое похудение.
- Отсутствие физическое активности, малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
- Повышенное внутрибрюшное давление, вызванное, например, хроническими запорами, заболеваниями дыхательной системы, сопровождающиеся затяжным, мучительным кашлем, частым подъёмом тяжестей.
Как понять, что у вас имеются проблемы с тазовым дном? Симптомы дисфункции тазового дна могут быть разными: подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, беге, снижение чувствительности во влагалище, чувство распирания и тяжести в промежности, частые рецидивирующие инфекции влагалища и мочевыводящих путей, боль и дискомфорт во время секса, сложности с получением влагалищного оргазма. При появлении этих и любых других признаков, указывающих на развитие патологических состояний и явлений, рекомендую, как можно скорее, обратиться к специалисту для осмотра, диагностики и назначения адекватного лечения.
Насколько эффективны упражнения Кегеля?
Наверняка, про упражнения Кегеля слышали многие. Их разработал в середине прошлого века американский гинеколог Арнольд Кегель в качестве альтернативы оперативному лечению стрессового недержания мочи. За прошедшие десятилетия комплекс тренировок успел положительно зарекомендовать себя в лечении пролапса внутренних органов 1 и 2 степени у женщин. Мужчинам занятия полезны в плане повышения выносливости в процессе полового акта, предупреждения простатита, капельного недержания мочи.
В случае с упражнениями Кегеля имеется один нюанс — результаты и эффективность тренировок зависят от регулярности и правильной техники их выполнения. Главная сложность заключается в том, что приходится самостоятельно определять, где находятся тебе самые мышцы тазового дна, на которые нужно воздействовать.
Представьте, что вы пришли в зал на занятие с тренером. Он показывает вам, как выполнять то или иное упражнение. Но вы всё равно делайте его немного по своему: в соответствии с особенностями своего тела и индивидуальными ощущениями. И это абсолютно нормально. Точно также и с упражнениями Кегеля — существует огромное количество вариантов выполнения такого действия, как сокращение и расслабление мышц тазового дна. В этом и кроется основная причина неэффективности этих тренировок.
Как найти и правильно задействовать мышцы тазового дна
Чтобы понять, какие именно мышц нужно прорабатывать, врачи рекомендуют использовать следующий способ — во время посещения туалета кратковременно остановите поток мочи. Те мышцы, которые вы задействуйте в этот момент и являются целевыми для гимнастики Кегеля. Еще один способ — представьте, что вам нужно удержать во влагалище небольшой предмет, без напряжения ягодиц или мышц живота. Это позволит найти нужную точку усилий и станет первым шагом на пути к здоровому тазовому дну.
С появлением современных миостимуляторов и тренажёров проблема поиска «правильных» мышц для тренировок Кегеля отпала сама собой. Компактный и функциональный массажёр kGoal с обратной связью обеспечивает максимально результативное воздействие на нужные группы мышц, помогает подобрать оптимальные программы тренировок с учетом текущего состояния мышечной ткани, имеющихся проблем интимного здоровья.
Техника выполнения упражнений Кегеля
Суть упражнений Кегеля сводится к чередованию циклов напряжения и расслабления, а также разных типов сокращений: медленных, смешанных, быстрых.
- Медленные сокращения. Осторожно напрягите мышцы таза, задержите их в таком состоянии на 5-8 секунд, аккуратно, без рывков, расслабьте мышцы. Такие неторопливые тренировки помогают лучше прочувствовать интимную мускулатуру, укрепить мышечное дно без чрезмерных нагрузок и гипертонуса.
- Быстрые сокращения. Напрягайте и туже расслабляйте мышцы в течение 20-40 секунд. Старайтесь, чтобы каждое сокращение было четким, без дополнительных движений со стороны ягодиц или живота. Быстрые сокращения «учат» мышцы оперативной реакции, что имеет большое значение, например, при стрессовом недержании мочи.
В зависимости от показаний и поставленных целей тренировки по системе Кегеля выполняют 2-3 раза в день по 10-15 повторений каждого вида упражнений. При выборе частоты занятий важно учитывать индивидуальные особенности. Кому-то будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, другим необходимы более интенсивные нагрузки.
Слушайте своё тело: если после занятий возникает дискомфорт, перенапряжение, боли внизу живота, значит, вы что-то делайте неправильно. Попробуйте снизить интенсивность тренировок. Постепенная адаптация мышц тазового дна и адекватная нагрузка помогут избежать травм и обеспечат достижение желаемых результатов.
Частые ошибки при выполнении упражнений Кегеля
Ошибка 1. Задержка дыхания. Одна из самых распространённых ошибок. Когда вы напрягаете мышцы тазового дна, дыхание должно оставаться свободным и ровным. Даже небольшие задержки дыхания приводят к повышению внутрибрюшного давления и снижают эффективность упражнений Кегеля.
Максимально расслабьтесь перед выполнением упражнения. Выровняйте дыхание. В дальнейшем дышите медленно и размеренно, без рывков, резких вдохов и выдохов. Такой подход будет способствовать притоку крови и кислорода к мышечной ткани, исключит резкие перепады давления в брюшной полости.
Ошибка 2. Перенапряжение мышц. Упражнения Кегеля ни в коем случае не должны становиться причиной боли или дискомфорта. Перенапряжение мышечной ткани приводит к её усталости и гипертонусу, при которых эффект от тренировки стремится к нулю.
Чтобы избежать гипертонуса приступайте к занятиям плавно, без резких перегрузок. На первых порах достаточно удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 3-5 секунд. Аккуратно и не спеша наращивайте продолжительность напряжения. Если же возникла боль, тренировку следует незамедлительно остановить и по возможности обратиться за консультацией к врачу.
Ошибка 3. Неправильное положение тела. Неудачная поза может существенно затруднить выполнение упражнений Кегеля и снизить их эффективность.
Как правило, тренировки начинают в положении лёжа. И только по мере освоения техники можно постепенно переходить к занятиям из положения сидя или стоя. В любом случае, выбранная вами поза должна обеспечивать максимальное расслабление, быть комфортной для тела.
Ошибка 4. Игнорирование противопоказаний. Несмотря на то, что упражнения Кегеля считаются безопасными, существует, как минимум, несколько состояний, при которых от тренировок лучше всего отказаться. Например, при острых инфекциях мочевыводящих путей, в послеоперационный период, наличии очагов воспаления в малом тазу.
В идеале, прежде чем выполнять упражнений Кегеля, следует получить одобрение и рекомендации от своего лечащего врача. Это позволит избежать возможных побочных реакций и осложнений, в разы повысит результативность занятий.
Умный тренажёр Кегеля kGoal — тренировки без ошибок и с прогнозируемым эффектом
Если вы не готовы к экспериментам со своим здоровьем обратите внимание на тренажёр для интимных мышц kGoal. С его помощью вы не только минимизируйте возможные ошибки при выполнении упражнений Кегеля, но и получите первые положительные изменения уже через 3-4 недели регулярных занятий. Конкретные сроки зависят от частоты тренировок и стартового состояния мышц.
В отличие от традиционных конусов, нефритовых яиц и массажёров, умное устройство kGoal работает с минимальным участием пользователя. От вас требуется только ввести его во влагалище в соответствии с инструкцией производителя, выбрать нужную программу тренировки в специальном мобильном приложении и следовать подсказкам. Результаты и прогресс не заставят себя ждать, вы увидите их буквально через 2-3 недели регулярных тренировок.