Заказать
ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ
  • /
  • /

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

О пользе гимнастики, разработанной Кегелем, говорят и врачи. В своих интервью они часто поднимают этот вопрос.
Тренировка Кегеля для женщин поможет всем, у кого ослаблены тазовые мышцы. Они очень важны для организма. Именно эти мышечные волокна обеспечивают поддержку мочевого пузыря, кишечника, матки. От их натренированности зависит нормальная работа внутренних органов. Интимная гимнастика – дополнительный метод лечения и хорошая профилактика. А женщинам они помогают и во время беременности: научившись расслаблять мышечные волокна, можно облегчить роды.
Из-за чего ослабевают мышцы тазового дна?
Из-за прямохождения, свойственного людям, сильного давления органов малого таза нагрузка на эти мышцы велика. При этом в повседневной жизни они не задействуются, что со временем приводит к атрофии. Ситуация усугубляется разными факторами, среди которых:
1
Тяжелые физические нагрузки
2
Малоподвижный образ жизни
3
Лишний вес
4
Частые запоры
5
Менопауза
6
Генетическая предрасположенность
Но, если взять на вооружение специальную гимнастику и знать, как правильно делать Кегеля (комплекс упражнений, разработанный врачом Арнольдом Кегелем из Америки), ситуацию можно исправить. Мышечный аппарат всегда будет в тонусе, что положительно скажется на здоровье в целом.
Мышцы тазового дна
На картинке: мышцы тазового дна
Коротко о тазовых мышцах

Напрягать, расслаблять, самостоятельно управлять можно только 2-мя мышцами – теми, которые находятся в нижней части влагалища. Другие - тренировке не поддаются. Сокращать их можно, но только за счет натуживания, то есть повышения внутрибрюшного давления.
Тренировка мышц тазового дна для женщин поможет укрепить переднюю, заднюю, боковую стенки влагалища.
На заметку

Верхнюю влагалищную стенку тренируют с помощью натуживания. Но делать это можно только на «продвинутом уровне», когда мышцы уже окрепнут. Новичкам такие упражнения запрещаются, так как могут привести к опущению внутренних органов за счет повышения внутрибрюшного давления.
Как найти нужную группу мышц?

Гимнастика для мышц тазового дна даст результаты, если будет выполняться регулярно и правильно. Сначала требуется понять, какие мышечные волокна нужно тренировать. Воспользуйтесь простыми способами:

1. Ищем луковично-пещеристую мышцу. Рекомендуется задержать струю во время мочеиспускания, запомнив ощущения в этот момент. Затем расслабиться и продолжать прерванный процесс. Дышать нужно ровно, животом. Ягодицы, бедра, брюшной пресс остаются все время расслабленными.
2. Ищем леватор. Вспомнить поведение при метеорите. Сжать анус для предотвращения выхода газов из кишечника. При этом он слегка подтянется вверх. Тоже запомнить это ощущения.

Более наглядный способ отыскать мышцы: ввести смазанный кремом палец во влагалища или прямую кишку. Напрячься. Если пальцем ощущается сдавливание, значит, все сделано правильно. Можно начинать занятия по укреплению мышечного аппарата.
Девушка с телефоном
Показания к гимнастике

Комплекс Кегеля не сможет самостоятельно справиться с заболеванием. Его назначают как дополнительный метод лечения или для профилактики при различных патологиях:

· недержание кала или мочи (ургентное, на фоне стресса, смешанное);
· выпадение матки или опущение стенок влагалища;
· частые случаи появления геморроя;
· нарушение половых функций;
· во время беременности или после родов;
· снижение сексуального влечения, невыразительный "финал" или его отсутствие.

Мужчинам тренировка мышц тазового дна рекомендуется при заболеваниях предстательной железы, эректильной дисфункции. Но у них есть собственные упражнения.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

В гимнастике нет строгих правил. Выполнять упражнения можно дома, на работе, за рулем, в общественном транспорте. К позе тоже не предъявляется ограничений. Выбор большой – лежа, сидя, стоя. Но следует позаботиться, чтобы она была удобной. Даже небольшой дискомфорт не допускается.
Прислушайтесь к рекомендациям специалистов, как правильно делать упражнения Кегеля для женщин:
Тренировка выполняется с опустошенным мочевым пузырем
Вначале необходима разминка. Подойдут классические или быстрые сокращения
Дыхание спокойное, без задержек. Если оно участилось, следует остановиться и выровнять его
Бедра, ягодицы, пресс, шея остаются расслабленными. При их напряжении эффективность комплекса снижается
Занятия во время мочеиспускания запрещены. Они дают обратный результат – мышцы ослабляются
Тренировку желательно проводить в одно время. Так нервная система быстрее привыкнет к нагрузке, а скорость регенерации тканей увеличится
На заметку

Если во время выполнения упражнений чувствуется боль или неприятные ощущения, тренировку нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу. Болезненность возможна, если в анамнезе серьезные мышечные заболевания, сложные роды, тяжелые травмы.
Как укрепить мышцы тазового дна у женщин: упражнения

Существует много вариаций комплекса, но в основе лежит сокращение мышечных волокон. Меняются только позы, темп, число повторений.

Упражнение №1

Выполняется в любом положении. Глубоко вдохнуть, напрячь и втянуть тазовые мышцы. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Дыхание не должно сбиваться. На выдохе расслабиться и побыть в этом состоянии тоже 5-10 секунд.

Упражнение №2

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются подошвами в пол. Руки ладонями вниз находятся под поясницей. Плавно опускать поясницу к запястьям, а таз приподнимать, параллельно напрягая мышцы. Задержаться ненадолго в верхней точке. Расслабиться.

Упражнение №3

Исходное положение – лежа на полу. Одна нога вытянута, но стопа касается пола. Вторая согнута в колене. Таз и поясница напряжены. Постепенно сгибать ногу в колене, не отрываясь подошвой от пола. Повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение №4

Напоминает выталкивание. Представить, что во влагалище находится инородный предмет, от которого нужно избавиться. Основное действие – натуживание. Важно удержать состояние сжатия как можно дольше.

Упражнение №5

Похоже на обычный «мостик». Исходное положение – лежа на спине, стопы подтянуты к ягодицам. Начинать на вдохе. Поднять таз максимально высоко, опираясь при этом на плечи. На выдохе вернуться в начальную позу.
Упражнение "Мостик"
Упражнение "Мостик"
Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет

С годами ткани теряют силу, упругость. В 50 лет обычно наступает климакс. Организм перестраивается, кровообращение замедляется, нервные связи в паховой области ослабевают. Интимная зарядка поможет замедлить старение. В этом возрасте лучше начинать тренировки, лежа на спине. Одежда должна быть свободной. Лишнее давление еще больше ухудшит замедленный кровоток и помешает сконцентрироваться на нужных мышцах.

В 50 лет не стоит забывать о растяжке. Сниженная эластичность тканей препятствует свободе движений. Поэтому в комплекс Кегеля нужно включать упражнения на растяжку. Самые эффективные и простые – это приседания. Повторять их нужно 20-40 раз каждый день.

Мускулатура таза при ежедневной зарядке обязательно укрепится. Только времени на это может понадобиться больше, чем представительницам 30-тилетнего возраста.
На заметку
После 50 лет чувствительность влагалища снижается. Поэтому для повышения эффективности желательно пользоваться вагинальными тренажерами: яйцами, шариками или разновидностями, управляемыми с помощью смартфона.
Продолжительность тренировок

Зарядка Кегеля для женщин для укрепления мышц не требует много времени. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в день. Первую неделю тренировки не должны превышать 5 минут. Потом можно их продлить до 10-15 минут.

Минимальное число повторов – 5 раз. Максимальное (в сумме за день) – 200-300 в зависимости от самочувствия. Нагрузку надо увеличивать постепенно. В первую неделю – 10 повторов. Во вторую – 15 и далее по возрастающей. При таком графике положительные результаты появятся через 1,5-2 месяца.

Если через 3 месяца регулярных тренировок улучшений не наблюдается, нужно обратиться к врачу. Возможно, проблема серьезнее, чем казалась вначале, или же занятия проводились неправильно.
Противопоказания
Гимнастика Кегеля безопасна, но в некоторых случаях от нее следует отказаться. Противопоказаниями считаются:
1
Эрозия шейки матки: мышечные сокращения еще больше нарушат целостность тканей
2
Опухоли (злокачественные и доброкачественные), киста
3
Воспалительные процессы в половых органах: цистит, уретрит, эндометрит
4
Сердечно-сосудистые заболевания: тяжелая форма варикоза, тромбофлебит
5
Послеоперационный период
6
Недавний выкидыш или преждевременные роды
7
Частые маточные кровотечения
8
Наличие инородных предметов в уретре: например, катетера Фолея
В любом случае перед началом занятий нужно проконсультироваться со специалистом.
Результаты
Ежедневные тренировки приведут к значительным улучшениям:
1
Устранят недержание мочи
2
Облегчат роды, сделают их менее болезненными
3
Помогут быстрее восстановиться после рождения ребенка
4
Улучшат кровообращение в тазовой области
5
Предотвратят выпадение органов
6
Нормализуют работу кишечника
7
Повысят качество интимной жизни
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – хорошая возможность позаботиться о своем здоровье, затрачивая всего 5-15 минут в день. И чем раньше будут начаты тренировки, тем больших проблем удастся избежать.
Возможно вам также будет интересно
Made on
Tilda