• /
  • /

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

О пользе гимнастики, разработанной Кегелем, говорят и врачи. В своих интервью они часто поднимают этот вопрос.
Автором данной статьи является Доктор медицинских наук Апохина Инна Анатольевна. Над статьей работали литературный редактор Валерий Лотков, научный редактор Константин Месяцев.

АПОЛИХИНА ИННА АНАТОЛЬЕВНА

Работа: ЗАВЕДУЮЩИЙ ОТДЕЛЕНИЕМ эстетической гинекологии и реабилитации
Доктор медицинских наук, Профессор
Тренировка Кегеля для женщин поможет всем, у кого ослаблены тазовые мышцы. Они очень важны для организма. Именно эти мышечные волокна обеспечивают поддержку мочевого пузыря, кишечника, матки. От их натренированности зависит нормальная работа внутренних органов. Интимная гимнастика – дополнительный метод лечения и хорошая профилактика. А женщинам они помогают и во время беременности: научившись расслаблять мышечные волокна, можно облегчить роды.

Из-за чего ослабевают мышцы тазового дна?

1
Тяжелые физические нагрузки
2
Малоподвижный образ жизни
3
Лишний вес
4
Частые запоры
5
Менопауза
6
Генетическая предрасположенность
Временами у женщин может наступить момент, что начинают проявляться различные симптомы внутренней слабости. Случается такое в основном после беременности. Странные звуки во время подового акта или даже тренировок, половые органы утрачивают молодой и привлекательный вид. Непроизвольно могут появляться капельки мочи на нижнем белье. Причин ослабления мышц тазового дна у женщин может быть множество:

  • Сильное давление на мышцы, когда девушка беременна.
  • Автоматическое растяжение мышц таща во время беременности, работает как защитный механизм.
  • Микротравмы во время родов.
  • Активное уменьшение коллагены в организме после определенного возраста.
  • Перезагрузка в спортзале, как следствие надрывы мышц.
  • Операбельные вмешательства.
Присутствие менопаузы.

Коротко о тазовых мышцах

Мышцы тазового дна
На картинке: мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна расположены в районе, который находится между лобковой костью и копчиком. Благодаря этим мышцам внутренние органы малого таза находятся, а правильном положении. Существует несколько способов ощутить и найти эти мышцы:
  • Нужно попытаться воспроизвести ощущение мочеиспускания. Именно эти мышцы участвуют в данном процессе. Стоит делать это только в то время, когда мочевой пузырь пуст. Опасно пытаться прерывать мочеиспускание, это может привести к ослаблению мускулатуры.
  • Аналогичное упражнение делается с анальными мышцами.
  • Нужно вставить палец во влагалище и сжать его мышцами, которые там есть. Таким образом человек почувствует, как они работают.

Для того чтобы успешно выполнять упражнения Кегеля, необходимо знать где находятся мышцы тазового дна и уметь их ощущать.
Напрягать, расслаблять, самостоятельно управлять можно только 2-мя мышцами – теми, которые находятся в нижней части влагалища. Другие - тренировке не поддаются. Сокращать их можно, но только за счет натуживания, то есть повышения внутрибрюшного давления.
Тренировка мышц тазового дна для женщин поможет укрепить переднюю, заднюю, боковую стенки влагалища.
На заметку

Верхнюю влагалищную стенку тренируют с помощью натуживания. Но делать это можно только на «продвинутом уровне», когда мышцы уже окрепнут. Новичкам такие упражнения запрещаются, так как могут привести к опущению внутренних органов за счет повышения внутрибрюшного давления.

Как найти нужную группу мышц?

Гимнастика для мышц тазового дна даст результаты, если будет выполняться регулярно и правильно. Сначала требуется понять, какие мышечные волокна нужно тренировать. Воспользуйтесь простыми способами:

  1. Ищем луковично-пещеристую мышцу. Рекомендуется задержать струю во время мочеиспускания, запомнив ощущения в этот момент. Затем расслабиться и продолжать прерванный процесс. Дышать нужно ровно, животом. Ягодицы, бедра, брюшной пресс остаются все время расслабленными.
  2. Ищем леватор. Вспомнить поведение при метеорите. Сжать анус для предотвращения выхода газов из кишечника. При этом он слегка подтянется вверх. Тоже запомнить это ощущения.

Более наглядный способ отыскать мышцы: ввести смазанный кремом палец во влагалища или прямую кишку. Напрячься. Если пальцем ощущается сдавливание, значит, все сделано правильно. Можно начинать занятия по укреплению мышечного аппарата.

Показания к гимнастике Кегеля

Девушка с телефоном
Комплекс Кегеля не сможет самостоятельно справиться с заболеванием. Его назначают как дополнительный метод лечения или для профилактики при различных патологиях:

  • недержание кала или мочи (ургентное, на фоне стресса, смешанное);
  • выпадение матки или опущение стенок влагалища;
  • частые случаи появления геморроя;
  • нарушение половых функций;
  • во время беременности или после родов;
  • снижение сексуального влечения, невыразительный "финал" или его отсутствие.

Мужчинам тренировка мышц тазового дна рекомендуется при заболеваниях предстательной железы, эректильной дисфункции. Но у них есть собственные упражнения.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно


В гимнастике нет строгих правил. Выполнять упражнения можно дома, на работе, за рулем, в общественном транспорте. К позе тоже не предъявляется ограничений. Выбор большой – лежа, сидя, стоя. Но следует позаботиться, чтобы она была удобной. Даже небольшой дискомфорт не допускается.
Упражнение для укрепления внутренних мышц нижнего таза происходит в несколько этапов. Сначала для их выполнения необходимо полностью расслабить тело и избавить его любых зажимов. Иногда люди даже не чувствуют, насколько напряжены их мышцы, поэтому в расслаблении может поспособствовать медитирующая музыка. Затем можно приступать к самой тренировке:

  • Сделать глубокий вдох через нос, при этом рот должен быть закрыт. Такой процесс сократит мышцы брюшного отдела и наполнит легкие кислородом. При этом тазовое дно должно оставаться в расслабленном состоянии при вдохе.
  • Сделать вдох через рот, сокращая мышцы тазовой области одновременно. Это необходимо делать медленно и постепенно, ощущая весь процесс сжатия в полной мере.
  • Сделать дополнительный вдох прекращая сокращение мышц. Их не надо расслаблять полностью, только убрать сильное напряжение.
  • На выдохе полностью расслаблять мышцы в течение 10 секунд.

Очень важно не задерживать дыхание и делать все одновременно. Неправильный вдох и выдох воздуха, негативно отражаться на выполнении упражнения. Это приведет к лишнему спазму, который ни в коем случае нельзя допускать.

Следует также знать, что мышцы должны находиться одинаковое количество времени в напряженном и расслабленном состоянии. При возникновении боли сеанс необходимо прекратить. Они могут указывать на то, что упражнение Кегеля не подходит человеку и может навредить его здоровью. В таком случае желательно найти альтернативы популярному методу.

Если сеанс тренировки прошел хорошо, то необходимо провести еще 10 сеансов с правильным сокращением органов малого таза.

Меры предосторожности при выполнении упражнения кегеля

В первую очередь, чтобы упражнение Кегеля не навредило организму необходимо тщательно следить за его состоянием. При появлении болезненного дискомфорта необходимо сразу обратиться к врачу, так как это может указывать на развитие различных патологий. Вместе с тем быть острожными следует следующей категории людей, у которых:

  • Острые инфекционные заболевания, тем более органов малого таза. Это может быть цистит, кисты яичника или другие заболевания. Перед началом сеанса следует посетить гинеколога и пройти обследование. Вместе с тем можно попросить консультации у врача о разрешении на проведение упражнений.
  • Первый триместр беременности. Сжатие мышц сильно влияет на микрофлору женщины и может привести к самопроизвольному выкидышу. Это обязательно следует учитывать и не пренебрегать.
  • Злокачественные опухали. При возникновении заболеваний желательно в принципе ограничить физические упражнения и иные воздействия на организм.

Перед проведением упражнений нелишним станет консультация у лечащего врача. Он знает организм своего пациента, поэтому сможет проанализировать какое воздействие окажет упражнение Кегеля на него.
  • Тренировка выполняется с опустошенным мочевым пузырем
  • Вначале необходима разминка. Подойдут классические или быстрые сокращения
  • Дыхание спокойное, без задержек. Если оно участилось, следует остановиться и выровнять его
  • Бедра, ягодицы, пресс, шея остаются расслабленными. При их напряжении эффективность комплекса снижается
  • Занятия во время мочеиспускания запрещены. Они дают обратный результат – мышцы ослабляются
  • Тренировку желательно проводить в одно время. Так нервная система быстрее привыкнет к нагрузке, а скорость регенерации тканей увеличится

Продолжительность тренировок кегеля

Зарядка Кегеля для женщин для укрепления мышц не требует много времени. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в день. Первую неделю тренировки не должны превышать 5 минут. Потом можно их продлить до 10-15 минут.

Минимальное число повторов – 5 раз. Максимальное (в сумме за день) – 200-300 в зависимости от самочувствия. Нагрузку надо увеличивать постепенно. В первую неделю – 10 повторов. Во вторую – 15 и далее по возрастающей. При таком графике положительные результаты появятся через 1,5-2 месяца.

Если через 3 месяца регулярных тренировок улучшений не наблюдается, нужно обратиться к врачу. Возможно, проблема серьезнее, чем казалась вначале, или же занятия проводились неправильно.
На заметку

Если во время выполнения упражнений чувствуется боль или неприятные ощущения, тренировку нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу. Болезненность возможна, если в анамнезе серьезные мышечные заболевания, сложные роды, тяжелые травмы.

Как укрепить мышцы тазового дна у женщин: упражнения

Существует много вариаций комплекса, но в основе лежит сокращение мышечных волокон. Меняются только позы, темп, число повторений.

Упражнение №1
Выполняется в любом положении. Глубоко вдохнуть, напрячь и втянуть тазовые мышцы. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Дыхание не должно сбиваться. На выдохе расслабиться и побыть в этом состоянии тоже 5-10 секунд.

Упражнение №2
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются подошвами в пол. Руки ладонями вниз находятся под поясницей. Плавно опускать поясницу к запястьям, а таз приподнимать, параллельно напрягая мышцы. Задержаться ненадолго в верхней точке. Расслабиться.

Упражнение №3
Исходное положение – лежа на полу. Одна нога вытянута, но стопа касается пола. Вторая согнута в колене. Таз и поясница напряжены. Постепенно сгибать ногу в колене, не отрываясь подошвой от пола. Повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение №4
Напоминает выталкивание. Представить, что во влагалище находится инородный предмет, от которого нужно избавиться. Основное действие – натуживание. Важно удержать состояние сжатия как можно дольше.

Упражнение №5
Похоже на обычный «мостик». Исходное положение – лежа на спине, стопы подтянуты к ягодицам. Начинать на вдохе. Поднять таз максимально высоко, опираясь при этом на плечи. На выдохе вернуться в начальную позу.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет

Упражнение "Мостик"
Упражнение "Мостик"
С годами ткани теряют силу, упругость. В 50 лет обычно наступает климакс. Организм перестраивается, кровообращение замедляется, нервные связи в паховой области ослабевают. Интимная зарядка поможет замедлить старение. В этом возрасте лучше начинать тренировки, лежа на спине. Одежда должна быть свободной. Лишнее давление еще больше ухудшит замедленный кровоток и помешает сконцентрироваться на нужных мышцах.

В 50 лет не стоит забывать о растяжке. Сниженная эластичность тканей препятствует свободе движений. Поэтому в комплекс Кегеля нужно включать упражнения на растяжку. Самые эффективные и простые – это приседания. Повторять их нужно 20-40 раз каждый день.

Мускулатура таза при ежедневной зарядке обязательно укрепится. Только времени на это может понадобиться больше, чем представительницам 30-тилетнего возраста.
На заметку
После 50 лет чувствительность влагалища снижается. Поэтому для повышения эффективности желательно пользоваться вагинальными тренажерами: яйцами, шариками или разновидностями, управляемыми с помощью смартфона.

Противопоказания тренировок

  • 1
    Эрозия шейки матки: мышечные сокращения еще больше нарушат целостность тканей
  • 2
    Опухоли (злокачественные и доброкачественные), киста
  • 3
    Воспалительные процессы в половых органах: цистит, уретрит, эндометрит
  • 4
    Сердечно-сосудистые заболевания: тяжелая форма варикоза, тромбофлебит
  • 5
    Послеоперационный период
  • 6
    Недавний выкидыш или преждевременные роды
  • 7
    Частые маточные кровотечения
  • 8
    Наличие инородных предметов в уретре: например, катетера Фолея
В любом случае перед началом занятий нужно проконсультироваться со специалистом.

Результаты тренировок

  • 1
    Устранят недержание мочи
  • 2
    Облегчат роды, сделают их менее болезненными
  • 3
    Помогут быстрее восстановиться после рождения ребенка
  • 4
    Улучшат кровообращение в тазовой области
  • 5
    Предотвратят выпадение органов
  • 6
    Нормализуют работу кишечника
  • 7
    Повысят качество интимной жизни

Упражнения с тренажерами

Тренажеры мощное оружие в управлении для внутренних мышц. Они позволяют максимально быстро и эффективно добиться положительного воздействия на систему. Кегель разработал специальное устройство позволяющее измерять силу влагалища женщины. Принп его работы прост и основан на трех этапах:

  1. Проверка умений расслаблять и сжимать мышцы.
  2. Мануальное обследование пальцем внутренней среды.
  3. Выполнение самых упражнений, повышающих упругость.
Все эти этапы совершал Кегель перед работой над эластичными свойствами внутренних мышц. После проверки он переходил к использованию самого тренажера. Они могут быть разной формы, но все основаны на одном простом принципе – введении во внутрь. Девушка вводит во влагалище тренажер и пытается удержать его в одном положении, чтобы он не перемещался.

Через повторение таких сеансов внутренние стенки влагалища становились значительно эластичней. Главное заниматься еженедельно и приобретать только качественные материалы. Формы тренажеров могут быть выполнен в форме шариков или конусов.

Список используемых источников

  1. Bulmer P, Abrams P. Rev Contemp Pharmacother 2000; 11: 1–11.
  2. Серов В.Н., Аполихина И.А., Кубицкая Ю.В., Железнякова А.И. Электростимуляция мышц тазового дна в лечении недержания мочи у женщин. Акуш. и гинекол. 2011; 7: 51–55.
  3. Hay-Smith EJ, Herbison P, Morkved S. Physical therapies for prevention of incontinence in adults (Cochrane Protocol). Oxford: Update Software 2001.
  4. Игнатьев Р.О., Никитин С.С. Квалиметрическая оценка функций тазовых органов. В кн.: Способы коррекции нейрогенной дисфункции мочевого пузыря у детей. Под ред. Н.Б. Гусевой, Е.Я. Гаткина. М., 2022; с. 15-22 [Ignat'ev RO, Nikitin SS. Kvalimetricheskaia otsenka funktsii tazovykh organov. V kn.: Sposoby korrektsii neirogennoi disfunktsii mochevogo puzyria u detei. Pod red. NB Gusevoi, EIa Gatkina. Moscow, 2022; p. 15-22 (in Russian)].
  5. Аполихина И.А. Клиническая эпидемиология, дифференциальная диагностика и консервативное лечения недержание мочи у женщин. Автореф. дис. ... д-ра мед. наук. М., 2006.
  6. Hay-Smith E, Вo К, Berghmans L et al. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women (Cochrane review). Oxford: The Cochrane Library 2001.
Возможно вам также будет интересно
Made on
Tilda